نصائح غذائية لشهر رمضان للاستعداد لصيام صحي.. طبقيها حالاً
تتعدد النصائح الغذائية مع اقتراب حلول شهر رمضان المبارك للاستعداد لصيام صحي، وتحقيق أقصى استفادة ممكنة منه وتجنّب المشاكل الصحية.
ولعل أبرز النصائح تكمن في شرب كميات كافية من السوائل، البدء بالتخفيف من شرب الكافيين وتناول السناك قبل أسبوع من بدء الصيام، التركيزعلى فطور خفيف وتقليل كمية الغذاء والعشاء، والإكثار من السلطات والحساء والسوائل مع كمية جيدة من اللبن الزبادي لتقوية المناعة. وقبل يومين من بدء الصيام من الضروري عدم تناول الحلوى التي نتناولها يومياً في وقت محدد؛ حتى لا تخطرعلى بالنا خلال رمضان في الموعد نفسه.
اختصاصية التغذية ميرنا الفتى تطلعك في الآتي على بعض النصائح الغذائية للاستعداد لصيام صحي في رمضان:
نصائح غذائية منوّعة لصيام صحي
– الاستعداد لتطبيق نظام غذائي مثالي قبل بدء شهر رمضان؛ من أجل حماية جسم الصائم من نوبات الصداع الحادّ التي تصيبه نتيجة امتناعه دفعة واحدة عن المشروبات المنبّهة المحتوية على مادة الكافيين كالشاي والقهوة والنسكافيه… وتباين تقسيم الوجبات الغذائية في رمضان.
– تدريب الجسم على الصيام من خلال تخطي الوجبات الخفيفة قبل بضعة أيام من بداية شهر رمضان؛ حتى يصبح الانتقال إليه أسهل.
– تنظيم مواعيد تناول المياه قبل شهر رمضان، لكن مع محاولة الحصول على 8 إلى 10 أكواب يومياً.
– جعل طبق الحساء جزءاً أساسياً من الوجبة قبل شهر رمضان كي يعتاد الجسم على وجوده خلال الإفطار؛ إذ إن بدء الوجبة بطبق من الحساء يجهّز المعدة لاستقبال الوجبة الأساسية، والحؤول دون الامساك.
– التخلي عن مجموعة من العادات الغذائية السيئة قبل حلول شهر رمضان، ومنها تناول الطعام سريعاً، لذا يجب تدريب الجسم على تناول الطعام ببطء؛ لأنه يساعد المعدة على هضم الوجبة بسهولة.
نصائح إضافية لاستقبال شهر رمضان بصحة وعافية
– إدراج البروتينات والكالسيوم: يجب تناول ما يكفي من البروتين قبل حلول شهر رمضان؛ لأنها تبقى في المعدة لمدة طويلة، وبالتالي تساهم في الشعور بالشبع، كما ينصح الخبراء بإدراج الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان؛ لأنه عنصر ضروري يحتاجه الجسم في أثناء الصيام.
– التخفيف من تناول الحلويات: يجب تقليل كمية الحلويات التي يتم تناولها قبل بضعة أيام من شهر رمضان أو اتباع طرق صحية في تجهيزها مثل تناول الحلويات الخفيفة وتجنّب الحلويات المقلية والدسمة، التي يتم تصنيعها من مكوّنات ثقيلة على المعدة؛ مثل الدقيق والزبدة والسمن والسكر.
– تجنّب الملح الزائد والتوابل: لا يُنصح بالإكثار من الملح في تجهيز الوجبات الصحية، وهذا ما يجب أن يعتاد عليه الجسم قبل شهر الصوم؛ لأن الملح الزائد في رمضان ينتج عنه الشعور بالعطش والجفاف.
– اختيار وجبات خفيفة لتعزيز الطاقة: تجهيز وجبات خفيفة قبل رمضان تمدّ الجسم بالفوائد الصحية والطاقة مثل المكسرات، والفواكه المجففة والتمر؛ لأنّها تعزّز مستويات الطاقة وتوفر عناصر غذائية صحية.
– خفض كميات الطعام: من الضروري خفض كميات الطعام في الوجبات بشكل تدريجي خلال النهار؛ استعداداً لتهيئة المعدة لمنع الطعام عنها خلال الصيام.
– الاعتدال في تناول الأطعمة والتقليل تباعاً من كمية النشويات؛ وذلك بهدف تحضير المعدة لتناول كمية أقل من الطعام.
– تحضير الطعام بطرق صحية؛ من خلال اعتماد الشيّ والسلق وتجنّب المقالي والأطعمة المحتوية على الدهون والصلصات الدسمة.
– الحدّ من تناول مشروبات الكافيين: خلال الأيام القليلة التي تسبق شهر رمضان، يجب تقليل مشروبات الكافيين؛ حتى لا نواجه صداع الصيام في الأيام الأولى منه، كأن نبدأ بتقليل عدد أكواب القهوة والشاي على مدار اليوم لتدريب الجسم على العمل بانتظام بكمية كافيين أقل خلال ساعات النهار، ومحاولة تجربة شاي الأعشاب بدلاً من ذلك، فهو من الخيارات الصحية .
– التركيز على الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية: التوقف عن تناول الأطعمة غير المفيدة؛ كرقائق البطاطس والمقرمشات الخالية من أي قيمة غذائية، واستبدالها بالأطعمة التي تمدّ الجسم بالعناصر الغذائية المهمة مثل تناول الشوفان، الجوز، الفريكة، البرغل، والأسماك الغنية بالأوميغا 3…
– شرب الكثير من المياه: إن تناول المياه يومياً وبكميات مناسبة هو من الأولويات التي لا يجب إهمالها أبداً، لا سيما خلال فصل الصيف؛ لترطيب الجسم وتعويض نقص المعادن والأملاح في ظلّ درجات الحرارة العالية والمرتفعة، وهنا لا بدّ من المحافظة على رطوبة الجسم؛ باستبدال المشروبات الغازية بالعصائر الطازجة والفواكه الصحية.
– تنظيف الجسم من السموم: يفضل استبدال وجبة العشاء بصحن كبير من السلطة مع الجبنة المبروشة، حيث إن هذا الطبق غني بالفيتامينات والمعادن المهمة لجسم الإنسان ولتنظيفه من السموم، وهو يمنح الشعور بالشبع من جهة، ويساعد على التخفيف التدريجي للوزن الزائد من جهة أخرى.
