خبيرة التغذية في فيتنس فيرست بانين شاهين تتحدث عن العلاقة بين العقل والغذاء
تُعرف الأمعاء باسم “المخ الثاني”، مما يعني أن الاستهلاك اليومي والدهون والجلوكوز والماء والبكتيريا يمكن أن يؤثر بشكل مباشر على صحتك العقلية.
تتحدث خبيرة التغذية في فيتنس فيرست، بانين شاهين، كيف أن الأمعاء تتأثر أولًا بالاضطرابات المزاجية.
العقل وبكتيريا الأمعاء
العقل والأمعاء مترابطان حيث إن الاثنان مرتبطان بالجهاز العصبي، الذي ينقل البكتيريا من الأمعاء إلى المخ. يوجد في الجسم عدد كبير من البكتيريا وأكثر من الخلايا ومن الجدير بالذكر أن معظمها في الأمعاء، لذلك فهي على اتصال مباشر مع الخلايا التي تبطن الأمعاء ومع كل ما يدخل إلى الجسم.
تستطيع هذه البكتيريا إنتاج مركبات مختلفة، مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والناقلات العصبية والأحماض الأمينية، والعديد من هذه المواد لها تأثيرات على الدماغ. كما يصنع في الأمعاء ما نسبته 90 في المائة من السيروتونين وهو ناقل عصبي للمزاج الجيد.
تؤثر البكتيريا المفيدة عادة على أجسامنا بطريقة إيجابية عبر المساعدة على التحكم في المشاعر العاطفية السلبية مثل القلق والاكتئاب. ومن ناحية أخرى، يرتبط عدد من الحالات الصحية مثل الاكتئاب والتوحد ومرض الشلل الرعاش بمشاكل معوية مثل متلازمة الأمعاء المتسربة ومتلازمة القولون العصبي. وأشارت دراسة حديثة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من مرض باركنسون أو الشلل الرعاش بالأشخاص الذين لديهم بكتيريا أمعاء مختلفة عن غيرهم من الأشخاص الأصحاء.
البريبايوتيك والبروبيوتيك
تنقسم بكتيريا الأمعاء المفيدة إلى البريبايوتيك والبروبيوتيك، وكل منهما له دوره في الحفاظ على صحة الأمعاء.
البريبايوتيك هي نوع من الألياف المخمرة في الجهاز الهضمي، وتغذي عملية التخمير البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتزيدها.
تحوي بعض الأطعمة مثل الموز والبصل والثوم وقشر التفاح والفاصوليا ومنتجات القمح الكامل على البريبايوتيك.
تحتوي البروبيوتيك على بكتيريا مفيدة وبالتالي لا تحتاج إلى أن تخمر. ويعد الزبادي، والمخللات، والتيمبي، والكفير، أطعمة غنية بالبروبيوتيك. كما تتوفر أيضا الكثير من حبوب البروبيوتيك في السوق في حال كان الشخص يعاني من حساسية تجاه إي من هذه الأطعمة.
ونظرًا لأن الأمعاء والدماغ مترابطان، لأن بكتيريا الأمعاء تنتج مواد يمكن أن تؤثر على الدماغ، يمكن للبروبيوتيك التأثير بشكل إيجابي على الدماغ والصحة العقلية.
كيف يمكن أن تؤثر الحمية الغذائية على هرمون التوتر
الكورتيزول هو الهرمون المسؤول عن مستويات التوتر في الجسم ويعمل مع أجزاء من العقل للتحكم في الحالة المزاجية والتحفيز والخوف وتنتجه الغدد الكظرية في الجزء العلوي من الكليتين.
إن ارتفاع نسبة استهلاك السكر تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ومما يؤدي إلى حدوث خلل فيه ويتسبب في أعراض مثل تعكر المزاج وضباب الدماغ والتعب. بالإضافة إلى ذلك، تؤثر الأطعمة الغنية بالسكر على إفراز الأنسولين وهو الهرمون الذي يتحكم في نسبة السكر في الدم ويفرزه البنكرياس، كما ينظم الأنسولين وظيفة خلايا الدماغ.
تزيد أيضًا الأطعمة المصنعة من مستويات هرمون التوتر، وبالإضافة إلى الدهون السيئة والكيماويات، فإن الأطعمة المصنعة مليئة بالصوديوم والسكر اللذان يزيدان إفراز الكورتيزول، وهو ما يشكل ضررًا للعقل والأمعاء في حالة الإجهاد.
أطعمة تساعد على الحفاظ على الصحة العقلية
هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن تناولها للمحافظة على صحة الجهاز الهضمي. إن اتباع نظام غذائي يساعد على نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة يمكن أن يلعب دورًا في تحسين المزاج. إليك بعض الاقتراحات لحماية أمعائك:
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الخضار، والحمضيات، والشاي الأخضر والتوت.
- الأطعمة الغنية بفيتامين (د) مثل الخضار والمكسرات النيئة والحبوب الكاملة والبيض.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل البقوليات والسبانخ والمكسرات والموز والشوكولاتة الداكنة والتين.
- الأطعمة الغنية بأوميغا 3 مثل الأسماك الدهنية والأفوكادو والبيض والزيت النباتي والمكسرات.
- تناول فيتامين (د) على شكل مكملات للأشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس لوقت كاف.
مكملات للحمية الغذائية
تعد المكملات الغذائية خيار أفضل بكثير من الأدوية المضادة للقلق أو الأدوية المضادة للاكتئاب. والمكملات الغذائية الموصى بها لتعزيز الصحة العقلية تشمل:
- البروبيوتيك
- الأسيتيلL-كارنيتين
- أوميغا 3
- فيتامين د
يمكن أن يؤثر الغذاء على حياتنا بطرق مختلفة. حيث يمكن أن يساعد على الحد من التوتر والانفعال والألم والاكتئاب إذا تم تناوله بكمية مناسبة.
للحصول على خطة غذائية خاصة بك، يمكنك حجز استشارة أو إرسال استفسارك على wellness.manager@fitnessfirst-me.com
