على الرغم من أن فائض الدهون يمكن أن يتراكم في أي مكان من جسم الإنسان، إلا أنها تتراكم غالبًا في منطقة الخصر وأسفل الظهر، لأن الجسم بطبيعته يميل إلى تخزين الدهون حول البطن. ويرتبط تراكم الدهون وتوزيعها بعدة عوامل من بينها الوراثة أو الهرمونات أو الجنس، وفقا لما نشره موقع Healthline.
يعتبر تراكم الدهون حول الخصر من أكثر المشكلات شيوعًا مع التقدم في السن، لأنه بمرور الوقت، يعيد الجسم توزيع الدهون من الأطراف إلى الجذع. ويتباطأ التمثيل الغذائي أيضًا، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
لا يمكن استهداف منطقة واحدة من الجسم لإنقاص الوزن، لكن إذا كان الشخص يرغب في تخسيس منطقة معينة بالجسم، فيجب عليه أولًا أن يفقد الوزن بشكل عام، وهو ما يمكن تحقيقه عن ممارسة الخطوات التي تساهم في زيادة حرق السعرات الحرارية والدهون.
أولاً: النظام الغذائي
يتطلب إنقاص الوزن أن يتم حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم تناوله، ولتحقيق هذه الخطوة بأسلوب صحي سليم، يوصي الخبراء عمومًا بحرق ما مقداره 500 سعرة حرارية في اليوم مع اتباع نظام غذائي يشمل ما يلي:
• فواكه وخضراوات: إن الأطعمة النباتية منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يبقى الشعور بالامتلاء لفترة طويلة. كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
• الحبوب الكاملة: استبدال الحبوب والكربوهيدرات المكررة، مثل المعكرونة البيضاء، بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف والأرز البني.
• البروتينات الخالية من الدهون: يمكن الحصول على البروتينات الخالية من الدهون من المأكولات البحرية والدواجن والمصادر النباتية.
• الدهون الصحية: يمكن الحصول على بدائل للدهون المشبعة بتناول الأفوكادو وزيت الزيتون.
• الأطعمة المُصنعة: تقليل أو تجنب الأطعمة المُصنعة، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية.
• شرب الماء: لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ويمكن من خلال تناول كميات مناسبة من الماء أن تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الشهية إذا تم شرب كوب ماء قبل الوجبات. وعند تناول الماء كبديل للمشروبات المحلاة فإنه يساعد بدرجة كبيرة على تحسن الصحة وخسارة الوزن الزائد.
ثانيًا: التمارين الرياضية
يتطلب إنقاص الوزن بشكل عام ممارسة نشاط بدني. وتعمل التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية مع تحسين الطاقة وصحة العظام والعافية العقلية. ويوصي الخبراء بممارسة نشاط بدني مثل تمارين الكارديو أو الأيروبكس أو المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات لمدة 30 دقيقة/5 أيام/ أسبوعيًا.
ثالثًا: النوم والتوتر
يرتبط الضغط النفسي بالعوامل التي تسبب زيادة الوزن، على سبيل المثال، يمكن أن يساهم في قلة النوم وتقليل الدوافع للحركة وممارسة التمارين الرياضية.
وتتسبب قلة النوم في تعطيل عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل محاولات إنقاص الوزن أكثر صعوبة. كما أن قلة النوم ترتبط أيضًا بمستويات أعلى من هرمون الجوع، مما يؤدي إلى زيادة الشهية وبالطبع تناول المزيد من السعرات الحرارية.
رابعًا: تدريبات لتخسيس الخصر
يمكن من خلال تقوية وتنشيط العضلات في مناطق محددة بالجسم أن يتم التخلص من الدهون المتراكمة حولها بما يشمل العضلات الأساسية والظهرية.
1- تمرين اللوح الجانبي
يحقق هذا التمرين نتائج طيبة لعضلات البطن والمؤخرة والفخذين وجانبي الخصر، حيث يستلقي الشخص على أحد جانبيه ويضع المرفق تحت الكتفين مع ثني الركبتين فوق بعضهما البعض. ثم يرفع الشخص جسمه لأعلى بقوة عضلات الفخذين مع إبقاء الجسم في خط مستقيم ويتوقف لبرهه ثم ينزل لأسفل ببطء.
2- تمرين الدراجة
إن تمرين الدراجة لتقوية العضلات هو أحد التدريبات الكلاسيكية لتقوية عضلات البطن والجانبين. يستلقي المتدرب على ظهره واضعًا يديه على مؤخرة الرأس. ثم يتم رفع الساقين مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، ويتبع ذلك رفع الجزء العلوي من الجسم، مع تحريك الكوع اليمنى والساق اليسرى تجاه بعضهما البعض مع مد الساق اليمنى في نفس الوقت، ثم يتم اتباع الخطوات بالتبادل من خلال تحريك الكوع الأيسر والساق اليمنى تجاه بعضهما البعض ومد الساق اليسرى على استقامتها.
3- تمرين دوران الجذع
أما إذا كان الشخص يفضل عمل التمارين الرياضية في وضعية الوقوف، فإنه يمكن تجربة تمرين استدارة الجذع أثناء الوقوف. ولكن يتطلب القيام بهذا التمرين مراعاة الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين والإمساك بعلبة خفيفة الوزن بحيث يكون مستوى ارتفاعها أسفل الصدر ويشير المرفقان إلى الخارج. ثم يبدأ المتدرب في الدوران باتجاه اليمين ويتوقف وبعدها يدفع بالجذع إلى اتجاه اليسار والثبات للحظات ثم يعاود الحركة للاتجاه الآخر. ومع تكرار حركة الدوران ببطء ولمرات متعددة سيتم تحفيز العضلات وحرق الدهون، ويمكن القيام بالتمرين نفسه جلوسًا لكبار السن.
