يعتبر اللوز من أغنى المصادر الطبيعية لفيتامين E ، حيث يحتوي على 14.6 مجم لكل 100 جرام ، أو أكثر من ثلث الكمية الغذائية الموصى بها لكل 25 جرام (20 لوزة). حفنة من اللوز هي وجبة خفيفة مثالية.
المشمش المجفف مصدر جيد لفيتامين Eـ فهو يوفر 4 مجم لكل 100 جرام. يمكنك إضافة المشمش المجفف في سلطات الفواكه. 2 من المشمش المجفف مع القليل من اللوز هي أيضًا وجبة خفيفة جيدة.
الكاري عبارة عن خليط من البهارات. إنه مصدر جيد جدًا لفيتامين Eـ ، حيث يحتوي على 22 مجم لكل 100 جرام. إنه من التوابل سهلة الدمج مع الوصفات. ويتماشى جيدا مع حليب جوز الهند.
هو أحد النباتات الغنية بفيتامين E مع الهندباء ، والهليون ، والحمص ، 100 غرام من السبانخ المطبوخة توفر 3.98 ملغ من فيتامين E ، أو ما يقرب من ثلث الاحتياج اليومي الموصى به.
جميع الزيوت النباتية غنية بفيتامين E ، لكن زيت بذر القمح يحتوي على أعلى نسبة ، حيث يبلغ 149.5 مجم لكل 100 جرام. تغطي ملعقة كبيرة من هذا الزيت الاحتياج اليومي لفيتامين E. يتبعه زيت البندق وبذور اللفت وعباد الشمس ، ولكن مع محتوى فيتامين Eـ الذي يبلغ 47 و 45 و 41 مجم لكل 100 جرام.
المارجرين من الأطعمة الغنية بفيتامين Eـ. يحتوي مارجرين عباد الشمس على 46.2 مجم من فيتامين Eـ لكل 100 جرام. إنه مثالي في الصباح لصنع الخبز المحمص ويمكن أيضًا أن يحل محل الزبدة في وصفات الخبز.
بذور عباد الشمس هي مصادر ممتازة لفيتامين Eـ. تحتوي بذور عباد الشمس على 42.3 مجم من فيتامين E لكل 100 جرام. يمكن استخدامها محمصة في السلطة وفي الحلويات وفي وصفات الخبز المصنوعة منزليًا.
يعتبر البندق مضادًا فعالا للأكسدة بفضل فيتامين Eـ.يغطي 25 جم من البندق الطازج أكثر من 40٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين Eـ.الجوز أيضًا مصدر جيد لفيتامين Eـ: حيث أن 25 جرامًا من الجوز الطازج ، تغطي حوالي 15٪ من الاحتياج اليومي.
الصنوبر مصدر ممتاز لفيتامين Eـ: 8.47 مجم لكل 100 جرام. حبات الصنوبر لذيذة تقدم مشوية ساخنة بدون دهون. أضف حفنة إلى سلطاتك قبل التقديم.
فيتامين Eـ هو أحد مضادات الأكسدة القوية. تجده في المنتجات النباتية وخاصة الزيوت.
يجمع فيتامين (E) مجموعة من ثمانية مضادات أكسدة: أربعة توكوفيرول وأربعة توكوترينول. فيتامين E أو توكوفيرول هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E ، K) مع الدهون الغذائية ويتم تخزينها في الجسم.
فيتامين (E) له وظائف عديدة. يحمي فيتامين E الجسم من الآثار الضارة للجذور الحرة. يعزز السيلينيوم تأثيره المضاد للأكسدة ويحمي مضادات الأكسدة الأخرى مثل الفيتامينات A وفيتامين C من الأكسدة. كما أنه ينظم نشاط الإنزيم ويلعب دورًا في نمو العضلات الملساء. يؤثر فيتامين E أيضًا على التعبير الجيني ويساهم في صحة العين والعصبية.
المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين (E) هو 12 مجم في اليوم للبالغين ، وتزداد المتطلبات في حالة المرض أو التدخين. يتم ضمانها بشكل عام من خلال نظام غذائي متوازن. نقص فيتامين E نادر جدا. يوجد فيتامين E بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، والمصادر الرئيسية هي الزيوت ومنتجات الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والبندق واللوز وبذور القمح وفول الصويا. تحتوي بعض الخضروات والفواكه مثل السبانخ والبطاطا الحلوة والمانجو والمشمش المجفف أيضًا على محتوى مثير للاهتمام من فيتامين هـ.
مصادر:
الدكتور لورانس بلومي ، السكر والدهون والملح: ما يحتويه طعامك حقًا ، Editions Eyrolles ، 2017
دانييل فيستي ، آن دوفور ، دليل الفيتامينات والمعادن ، طبعات Hachette Pratique ، 2005
