كثيرون يشعرون بالقلق بشأن شكل البطن، لكونها مهمة لمظهرهم، بالإضافة للمخاطر الصحية المرتبطة بها، فدهون البطن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين وداء السكري من النوع الثاني، وسرطان القولون والمستقيم، وارتفاع ضغط الدم والموت المبكِّر، وفقا لموقع “مايو كلينك” (Mayoclinic).
لكن الكثيرين أيضا لا يجدون مفرا من الأخذ بالنصائح القديمة المتداولة نفسها عن فقدان الوزن، ثم يفاجأون بأنه من الصعب للغاية التخلص من الدهون في مناطق دون أخرى من الجسم، حتى أصبح الحصول على خصر نحيف، مشكلة العصر لكلا الجنسين، ولا سيما أن معظم الحلول التقليدية تركز على جانب واحد غالبا، كالمواظبة على بعض التمارين البسيطة، أو اتباع نظام غذائي صحي، أو إدخال تعديلات جوهرية على نمط الحياة.
لكن السر يكمن في الجمع بين هذه الحلول الثلاثة، لتمنحك خصرا أكثر رشاقة وتناسقا، من خلال تقوية عضلات البطن وتقليل دهونها الحشوية العنيدة التي لا يتم التخلص منها بالحمية فقط، وإحداث تغير ملحوظ في مظهرك بمرور الوقت، من خلال اتباع هذه الوسائل المدعومة علميا.
1. قوة الهولا هوب
هذا الإطار الذي ربما كنت تستمتع بالتراقص به في الطفولة، هو واحد من أفضل تمرينات عضلات البطن التي يمكنك القيام بها في مساحة صغيرة جدا، في غرفتك أو أمام التلفاز، أو باللعب مع أطفالك.
تقول المدربة الشخصية جين سكايم “الهولا هوب طريقة رائعة لتمرين كل عضلاتك الأساسية لشد الخصر. وكلما كان الطوق أثقل، سيساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، وفقدان الوزن بشكل أسرع”.
أيضا، وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللائي يستخدمن طوقا ثقيلا، يفقدن في المتوسط 3.4 سنتيمترات من محيط الخصر في 6 أسابيع فقط.
2. أكثر من تمرينات البطن السفلية
لتنحيف أسرع لخصرك، عليك التركيز على عضلات جذعك العميقة، أي “عضلات البطن المستعرضة، الموجودة في عمق منطقة الـ6 ثنيات” بحسب سكايم، لأنها تعمل كمشد حول الجزء الأوسط من جسمك، وتقويتها ستساعد في شد وتنحيف الخصر.
كما تنصح سكايم بتمرينات البلانك الجانبية “فهي رائعة في تقوية عضلات جانبي الخصر”، بالإضافة إلى التمرينات الموضحة بمقطع الفيديو المرفق.
3. تجنب الأطعمة المسببة للانتفاخ
إذا أردت التغلب على الانتفاخ الذي يُظهر بطنك بارزة، فهذا بيس ستيل اختصاصي التغذية، ينصحك أن تبدأ يومك بكوب مُنظف من الزنجبيل الطازج وشاي الليمون. قائلا “ببساطة قم بمزج الزنجبيل المقشر والمبشور وعصير الليمون مع الماء المغلي، فسوف يؤدي ذلك إلى زيادة التمثيل الغذائي وتطهير الجهاز الهضمي”.
ويضيف ستيل “زد من البروتين، بتناول الكثير من الأسماك. وتجنب الكربوهيدرات المصنعة كالخبز الأبيض والمعكرونة والمعجنات ورقائق البطاطس التي تسبب الانتفاخ وزيادة الوزن. واختر بدلا من ذلك الكربوهيدرات بطيئة الانحلال، كالحبوب الكاملة والخضروات ذات الجذور الملونة والفاصوليا والبقوليات. وأضف الكثير من الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والمغذيات الدقيقة التي تساعد في الهضم”.
4. هدئ أعصابك
قد يسهم العديد من العوامل الخارجية التي تؤثر على مزاجك وصحتك في زيادة الدهون العنيدة حول خصرك، فإذا كنت تحاول التخلص منها، فلا بد أن تهدأ.
لأن التوتر هو عدوك الأول، وكلما زاد الإجهاد والتوتر، زاد إنتاج الجسم من الكورتيزول، وقل فقدان الدهون. وزيادة مستويات هذا الهرمون تتسبب في ارتفاع الإنسولين، وانخفاض السكر في الدم، ما يجعلنا نتناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، بحسب مايو كلينك أيضا.
لذا يمكن أن يساعد خفض التوتر في إنقاص الوزن، بشرط عدم الجلوس على المكتب أو الأريكة لفترة طويلة، لأن ذلك يقلل من نشاط إنزيم “ليباز البروتين الدهني”، الذي يساعد في حرق دهون الخصر، بالإضافة إلى أن الوقوف يحرق ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها الجلوس.
5. التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
“التدريب المتقطع عالي الكثافة، هو أن تؤدي تمرينا بأقصى طاقتك لفترة قصيرة من الوقت، ثم تأخذ فترة راحة قصيرة، قبل تكراره مرة أخرى”.
وهو التمرين النهائي لتفجير دهون البطن، والحصول على الخصر النحيف، لأنه يساعدك في التخلص من الأنسجة الدهنية وبناء العضلات في الوقت نفسه”. بحسب د. أليكس تاوبيرج، الذي يضيف أنه “يمكن أن تكون تمارين (HIIT) طريقة رائعة لشد بطنك، عندما لا يكون لديك الكثير من الوقت لممارسة غيرها”.
وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2018، أن التمارين عالية الكثافة تقلل بشكل كبير من كتلة الدهون الكلية، ودهون البطن الحشوية، المخزنة حول الأعضاء الحيوية.
فالطبيعة عالية الكثافة لهذه التدريبات، تستمر في حرق السعرات الحرارية، حتى بعد الانتهاء من التمرين، بفعل “تأثير ما بعد الحرق” على زيادة معدل التمثيل الغذائي.
ويفضل ممارستها قبل الأكل، فقد اكتشف العلماء في نيوزيلندا مؤخرا، أن الرجال والنساء الذين شاركوا في 3 تمارين لمدة 10 دقائق قبل كل وجبة، حققوا انخفاضا في مستويات السكر في الدم، أسهم في كسر الدهون لديهم.
6. كن يقظا ذهنيا
فتنحيف خصرك لا يتعلق فقط بالتمارين والنظام الغذائي الصحي، لكنه يتعلق بما يحدث في رأسك أيضا. فمن المثير للاهتمام أن دراسة أجرتها جامعة براون الأميركية، على حوالي 400 شخص، طُلب منهم إكمال استطلاع للوعي الذهني، يتضمن سؤالا عما إذا كانوا يوافقون على عبارات مثل “أجد صعوبة في التركيز على ما يحدث حاليا”.
ثم صورت بطونهم بالأشعة السينية لتحديد درجة الدهون بها، وأظهرت النتائج أن الذين يمارسون اليقظة الذهنية والتأمل لديهم دهون حشوية أقل، بينما الأشخاص الأقل تركيزا ووعيا، كان لديهم رطل إضافي من دهون البطن، في المتوسط.
